Acha que sempre são necessários longos e lentos treinos de força para ganhar músculos e queimar gordura? Pense de novo. Uma nova pesquisa sugere que o treinamento em circuito de alta intensidade, que combina vários exercícios de força em sessões mais curtas e com menos descanso, pode proporcionar ganhos similares em força, músculos e perda de gordura em comparação com o treinamento tradicional com pesos.
Liderado por Sohee Carpenter, o estudo oferece informações valiosas para quem tem pouco tempo ou busca variedade na rotina de exercícios. Aqui estão as descobertas da pesquisa e o que um treinador recomenda antes de mudar o treino.
O estudo acompanhou 14 mulheres ativas entre 20 e 30 anos que realizaram treinamento em circuito de alta intensidade ou treinamento de força tradicional três vezes por semana durante oito semanas.
Ambos os grupos fizeram os mesmos seis exercícios: leg press, supino com halteres, deadlift com trap bar, pulldown, hip thrust e desenvolvimento de ombros com halteres. No entanto, o grupo do circuito realizou os três primeiros exercícios em formato de circuito com pouco descanso, seguido por cinco minutos de pausa antes de repetir o mesmo com os três últimos exercícios. Já o grupo do treino tradicional fez os mesmos movimentos, mas um de cada vez, com três minutos de descanso entre as séries.
Ambos os grupos fizeram três séries de 8 a 15 repetições, levando cada série próximo à falha muscular (detalhe importante!).
Os pesquisadores mediram diversos parâmetros corporais antes e depois do estudo e descobriram que ambos os grupos aumentaram sua repetição máxima (medida comum de força muscular, avaliando o peso máximo que uma pessoa consegue levantar por três repetições com boa forma). Além disso, os dois grupos perderam quantidades similares de gordura corporal e ganharam massa magra (músculos) em proporções semelhantes.
“Tanto o treinamento em circuito de alta intensidade quanto o treinamento de força tradicional são igualmente eficazes para aumentar a força e a massa magra e reduzir o percentual de gordura corporal em mulheres treinadas”, concluíram os pesquisadores. “Quem busca eficiência de tempo pode preferir o circuito de alta intensidade, já que essas sessões foram muito mais rápidas. ”
Em um vídeo no Instagram explicando os resultados, Carpenter disse: “Muitos acreditam que o treino em circuito não é tão eficaz para força e composição corporal, mas nosso estudo não confirmou isso. ”
Por que chegar perto da falha muscular é importante?
Os pesquisadores destacaram que ambos os grupos treinaram até “quase a falha muscular”. Mas o que isso significa?
É quando você chega a um ponto em que quase não consegue fazer mais uma repetição com a forma correta, explica Albert Matheny, que não esteve envolvido no estudo. “A razão para exigir tanto dos músculos é que você precisa criar uma adaptação”, diz ele. “Isso só acontece se você for além de um certo limite. Treinar próximo ao máximo sinaliza ao corpo que ele precisa se adaptar, ficando mais forte e eficiente. ”
Normalmente, você sente uma sensação de tensão ou queimação nos músculos quando isso acontece, além de dificuldade para manter o mesmo ritmo ou força, explica Matheny.
Então, qual é melhor: circuito HIIT ou treino tradicional?
Na verdade, você não precisa (e nem deve) escolher apenas um. Como o estudo mostrou, ambos podem trazer resultados similares. Mas, se você quer acelerar os treinos, reduzir o tempo de descanso entre as séries pode proporcionar os mesmos ganhos musculares que um descanso mais longo. Ainda assim, Matheny recomenda “buscar um equilíbrio”. Por quê? Para permitir tempo de recuperação em dias de alta intensidade, manter variedade na rotina e aproveitar os benefícios de ambos os estilos. “Você não pode fazer apenas treinos rápidos o tempo todo”, observa. Mas se você só tem feito treinos tradicionais e mais lentos, também pode se beneficiar do HIIT, acrescenta. “Pode ser muito eficiente em termos de tempo e um bom próximo passo para quem já treina força. ”