Reduzir os níveis de colesterol requer mudanças no estilo de vida, sendo a alimentação um fator crucial. O colesterol alto, ou hipercolesterolemia, ocorre quando há excesso de colesterol no sangue, uma condição influenciada por dieta, genética e hábitos cotidianos, conforme explica a nutricionista Vandana Sheth. Com o tempo, esse desequilíbrio pode aumentar o risco de doenças cardíacas, mas a boa notícia é que ajustes simples na alimentação, como incluir sementes de chia, podem fazer diferença significativa. Um estudo mostrou que consumir cerca de 35 gramas diárias de chia (equivalente a 2,5 colheres de sopa) reduziu os níveis de LDL (colesterol “ruim”) e triglicerídeos em comparação com um grupo de controle. Nutricionistas destacam a chia como um dos melhores alimentos para controlar o colesterol, graças ao seu perfil nutricional.
As sementes de chia, provenientes da planta Salvia hispanica, são ricas em fibras, proteínas vegetais, antioxidantes, ômega-3, vitaminas e minerais, além de serem pobres em gorduras saturadas e fáceis de incorporar em diversas refeições. Uma porção de duas colheres de sopa oferece 10 gramas de fibras, sendo 1,5 gramas do tipo solúvel, que se liga ao colesterol no intestino e auxilia em sua eliminação. Kristy Del Coro, nutricionista, explica que, em contato com água, a fibra solúvel da chia forma um gel chamado mucilagem, que ajuda a transportar o colesterol para fora do corpo. Pesquisas indicam que consumir de 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia pode reduzir o LDL em 5,5 a 11 mg por decilitro. Outro benefício é a presença de ácido alfa-linolênico (ALA), um ômega-3 vegetal com efeitos anti-inflamatórios que pode melhorar os níveis de colesterol total e LDL, além de potencialmente elevar o HDL (colesterol “bom”).
A inflamação crônica está associada à redução do HDL e ao aumento do LDL e triglicerídeos. Lorena Akerman, nutricionista, ressalta que a chia é rica em polifenóis, compostos vegetais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem beneficiar pessoas com síndrome metabólica. Além disso, o HDL ajuda a remover o LDL do sistema cardiovascular, direcionando-o ao fígado para ser metabolizado. A chia também se destaca por sua versatilidade e custo acessível, especialmente quando comprada a granel.
Incorporar chia na dieta é simples: pode ser adicionada a smoothies, iogurtes, mingaus, saladas ou usada no preparo de pudins overnight, uma opção favorita de Sheth, que recomenda variar o tipo de leite (amêndoa, soja) e incluir frutas frescas e nozes. Outras sugestões incluem polvilhar sobre torradas com abacate ou em receitas de pães e biscoitos. É importante introduzir a chia gradualmente e aumentar a ingestão de água para evitar desconfortos digestivos, como gases ou inchaço, principalmente para quem não está acostumado a uma dieta rica em fibras. Armazenada em local fresco e seco, a chia dura até cinco anos fechada; depois de aberta, deve ser guardada na geladeira em recipiente hermético para evitar oxidação.
Além da chia, outras mudanças no estilo de vida ajudam a controlar o colesterol. Sheth recomenda priorizar alimentos vegetais integrais, como frutas, legumes, grãos e oleaginosas, que oferecem fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes, além de serem pobres em gorduras saturadas. Dietas veganas e vegetarianas estão associadas a níveis mais baixos de LDL e menor risco cardiovascular. A prática regular de exercícios também é essencial: Akerman destaca que atividades aeróbicas, como natação, ciclismo e caminhada rápida, aumentam o HDL e reduzem o LDL. A American Heart Association sugere pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana. Por fim, evitar o tabagismo é crucial, já que fumar reduz o HDL e eleva triglicerídeos, aumentando o risco de doenças cardíacas, diabetes e hipertensão. Para quem fuma, buscar orientação médica é o primeiro passo para abandonar o vício.