O envelhecimento é inevitável, mas a forma como lidamos com ele faz toda a diferença. Embora muitas pessoas recorram a cuidados com a pele, alimentação saudável e menor exposição ao sol para retardar os sinais visíveis do tempo, os anos acabam deixando suas marcas. Ainda assim, existem medidas que podem ser tomadas para manter a força e a vitalidade. Uma delas, surpreendente, é o levantamento de peso pesado. Ao contrário da crença comum de que os exercícios intensos devem ser reduzidos após os 50 anos, novas pesquisas sugerem que levantar cargas pesadas pode, na verdade, melhorar a saúde e a longevidade com o avançar da idade.
Uma revisão narrativa investigou como o treinamento de força pesado—levantar pelo menos 80 a 85% da carga máxima para uma repetição (1RM)—pode trazer benefícios poderosos e frequentemente subestimados para idosos.
De acordo com os pesquisadores, as diretrizes atuais recomendam que os idosos levantem cargas em torno de 60-70% de sua 1RM, com 10 a 15 repetições. Embora isso certamente traga benefícios, como ganho muscular e melhora na resistência, o estudo mostra que cargas mais pesadas (80–90% da 1RM) com menos repetições (3–5 por série) e ênfase em movimentos explosivos produzem resultados muito melhores em termos de ganho de força.
Quando realizado corretamente, o levantamento de peso pesado pode levar a ganhos de força mais significativos, melhores adaptações neurais e até mesmo um risco menor de lesões do que muitos imaginam. Como explicam os pesquisadores, “o treinamento de força com cargas pesadas a muito pesadas pode, devido aos grandes aumentos na força muscular, focar em adaptações neurais”—o que se traduz em reflexos mais rápidos, melhor equilíbrio e maior resistência a quedas e escorregões com o avançar da idade.
Este não é o primeiro estudo a mostrar os benefícios do treinamento de força para idosos e para a população em geral. Pesquisas anteriores já comprovaram que levantar cargas pesadas pode prevenir lesões, ajudar a reduzir sintomas de condições como dor nas costas e fibromialgia, fortalecer os ossos em populações envelhecidas, entre outros benefícios.
“O treinamento de força com cargas pesadas a muito pesadas deve ser recomendado para todos os idosos e implementado no cuidado com os pacientes, especialmente nos membros inferiores, já que a perda de força é mais acentuada nos músculos locomotores com o envelhecimento”, afirmaram os pesquisadores.
Eles observaram que, apesar de três décadas de pesquisas mostrando que o treinamento de força pesado melhora a carga máxima (1RM), a taxa de desenvolvimento de força (RFD) e a potência muscular, essa prática ainda não é amplamente reconhecida como uma estratégia essencial para melhorar a saúde geral.
A conclusão é clara: levantar peso pesado não é apenas para os jovens—é uma ferramenta poderosa para envelhecer com saúde. Ao desafiar os músculos com cargas maiores, os idosos podem construir resiliência, manter a independência e aumentar sua vitalidade por muitos anos.