As proteínas são uma parte fundamental da vida, presentes em todos os organismos vivos. Elas desempenham inúmeras funções, desde processos biológicos essenciais até a estrutura que sustenta a vida. A proteína é um dos principais componentes de um corpo saudável e funcional. É um macronutriente necessário para todas as células do nosso corpo, formado por blocos de construção chamados aminoácidos. Como a proteína está presente em todas as células, uma ingestão adequada é importante para manter músculos, ossos e tecidos saudáveis. Outros macronutrientes incluem carboidratos e gorduras.
Mais de 500 aminoácidos são encontrados na natureza, sendo que 20 deles compõem as proteínas do corpo humano. Nove desses são considerados essenciais, ou seja, o corpo não pode produzi-los por si só e eles devem ser obtidos através da alimentação. São eles: isoleucina, leucina, valina, metionina, fenilalanina, triptofano, treonina, histidina e lisina.
A proteína é essencial para inúmeros processos corporais, desempenhando um papel crítico em funções como saúde óssea, digestão e produção de energia. Uma de suas funções mais importantes é servir como base para as enzimas — moléculas biológicas que impulsionam quase todas as reações dentro das células. As enzimas aceleram processos fisiológicos, facilitando reações químicas. Elas se ligam a moléculas específicas, chamadas substratos, em uma região conhecida como sítio ativo, permitindo que as reações ocorram mais rapidamente. Por exemplo, algumas enzimas quebram moléculas grandes de alimentos em componentes menores, facilitando a absorção pelo corpo. As enzimas também são fundamentais para a produção de energia, trabalhando em conjunto com substâncias como ácido estomacal e bile para auxiliar na digestão.
A proteína também contribui para a densidade óssea, um fator de saúde associado ao consumo proteico há décadas. Tanto proteínas animais quanto vegetais desempenham um papel no fortalecimento dos ossos, especialmente quando combinadas com atividade física regular. Além disso, a proteína é vital para o crescimento e reparo muscular, principalmente após exercícios. O corpo está em constante renovação e crescimento muscular, e os aminoácidos são necessários para reparar e fortalecer os músculos. No entanto, o consumo de proteína por si só não aumenta automaticamente a massa muscular.
A proteína também fortalece estruturas externas do corpo, como queratina e colágeno. A queratina é uma proteína protetora presente no cabelo, pele e unhas, deixando o cabelo mais liso e fácil de manejar. Já o colágeno, a proteína mais abundante no corpo, fornece estrutura à pele e auxilia na coagulação sanguínea. O consumo de alimentos ricos em vitamina C, cobre (presente em carnes orgânicas, gergelim, castanhas de caju e lentilhas) e prolina (encontrada em clara de ovo, laticínios, repolho, aspargos e cogumelos) pode estimular a produção de colágeno.
Embora muitas pessoas se preocupem em consumir proteína suficiente, é mais comum o excesso do que a deficiência. Incluir proteína na maioria das refeições e em alguns lanches geralmente é suficiente para suprir as necessidades diárias. A quantidade recomendada de proteína para adultos é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, o que equivale a cerca de 50 gramas por dia para uma pessoa de 63 kg (140 libras). No entanto, as necessidades individuais podem variar conforme o nível de atividade física, idade e estado de saúde. Atletas de resistência podem precisar de até 1,2 gramas por quilograma, enquanto praticantes de musculação podem necessitar de até 1,5 gramas.
A necessidade de proteína também pode aumentar durante a perda de peso, pois ela ajuda a preservar a massa muscular. Porém, o consumo excessivo pode sobrecarregar os rins, causar desidratação e levar a deficiências nutricionais, como falta de fibras, resultando em problemas digestivos. Encontrar o equilíbrio certo é essencial para manter a saúde e o bem-estar.