Quando se trata de saúde cardíaca, a maioria das pessoas se concentra no que não deve comer, no entanto, manter o coração saudável vai além de apenas evitar gorduras saturadas e sódio, existem nutrientes essenciais para a saúde cardiovascular, sendo a fibra um dos mais importantes, porém mais subestimados.
O cardiologista Adedapo Iluyomade explica que “a fibra alimentar atua de múltiplas formas na saúde cardiovascular: reduz os picos de glicose e insulina após as refeições, promove um ambiente de microbioma intestinal que gera ácidos graxos de cadeia curta com efeitos anti-inflamatórios, e está consistentemente associada a menores taxas de eventos coronarianos e mortalidade cardiovascular”.
Apesar desses benefícios, a maioria das pessoas não consome fibras suficientes, o que, segundo Iluyomade, é um dos fatores silenciosos por trás da alta incidência de doenças cardíacas no país.
As fibras oferecem diversos benefícios para a saúde cardíaca.
Em primeiro lugar, ajudam a reduzir o colesterol, especialmente as fibras solúveis, que se ligam aos ácidos biliares no intestino delgado, fazendo com que o fígado utilize o colesterol LDL para produzir mais bile, reduzindo assim seus níveis no sangue.
Fontes excelentes incluem aveia, cevada e psyllium, além de maçãs, peras, brócolis, batatas-doces, feijões e lentilhas. Outro benefício importante é o controle do açúcar no sangue, pois as fibras atuam regulando a velocidade com que os carboidratos são absorvidos, funcionando como um “controlador de tráfego” para os açúcares.
Estudos mostram que as fibras solúveis são particularmente eficazes nesse aspecto, além de promoverem saciedade, o que auxilia no controle de peso e, consequentemente, na regulação glicêmica a longo prazo.
Um benefício menos conhecido, mas igualmente relevante, é a capacidade das fibras de reduzir a pressão arterial.
Pesquisas indicam que o consumo adicional de apenas 5 gramas de fibra solúvel por dia pode ter um efeito significativo, possivelmente devido à substituição de alimentos ricos em sódio e calorias por opções mais saudáveis e à produção de compostos que relaxam os vasos sanguíneos.
Para incorporar mais fibras na alimentação diária, existem várias estratégias práticas.
A aveia, rica em beta-glucana (um tipo de fibra solúvel), pode ser consumida não apenas como mingau, mas também adicionada a smoothies, barras de cereais caseiras ou até mesmo em preparações salgadas como bolinhos de carne.
A cevada, igualmente benéfica, é uma ótima opção para sopas e ensopados. Proteínas vegetais como feijões, tofu e tempeh são excelentes fontes combinadas de proteína e fibra – por exemplo, enquanto uma xícara de tofu oferece 6 gramas de fibra, a mesma quantidade de frango não contém nenhuma.
Variar o consumo de frutas e vegetais é outra maneira eficaz de aumentar a ingestão de fibras, experimentando novos sabores e texturas.
Incorporar vegetais em pratos mistos, como massas, caçarolas ou pizzas, também é uma abordagem saborosa.
Por fim, nozes e sementes, que fornecem cerca de 3 gramas de fibra por porção, podem ser facilmente adicionadas a cereais, iogurtes, saladas ou consumidas como lanches rápidos e nutritivos.
Essas mudanças simples, quando incorporadas gradualmente, podem fazer uma diferença significativa na saúde cardiovascular a longo prazo.
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